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Exercices ciblés pour travailler le grand glutéal L’extension de la hanche au sol. C’est l’ exercice de référence pour muscler le grand fessier car il cible particulièrement ce muscle. Il fait parti des exercices de base pour muscler les fessiers.
Les fessiers sont composés de muscles : le petit, moyen et grand fessier ou glutéal. Il est intéressant de focaliser la majorité de votre entrainement sur le grand glutéal, qui donne l’aspect bombé aux fesses, il est de loin le plus large et le seul qui est visible. Une grande fréquence d’ exercice augmente la résistance des fessiers.
L’ exercice entraine des lésions musculaires, dont la guérison s’accompagne d’une croissance musculaire. Il faut donc trouver un équilibre entre exercices fréquents et repos suffisant. Un grand classique pour se muscler les fessiers demeure l’ exercice du kickback. On ne pouvait l’éclipser dans ce top ! On va cependant vous proposer une alternative à exercice pour fessiers d’acier qui saura vous ravir, en effet, cette variante que vous connaissez peut-être va vous proposer un travail de plus grande amplitude.
Consignes pour un bon étirement du grand fessier. Allongé sur le dos, jambes initialement tendues, fléchissez une jambe et ramenez votre genou au niveau de la poitrine. Maintenez à secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement du grand fessier à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits. Voici d’abord quelques conseils pour vous aider à tonifier vos fessiers efficacement et ensuite, mes meilleurs exercices pour y arriver!
Utilisez des poids lourds. Pour tonifier vos fessiers , vous devez les travailler à une bonne intensité comme pour n’importe quel autre muscle. D’abor assurez-vous d’utiliser les poids les.
Pour le 1° étirement les fessiers sont sollicités avec le muscle pyramidal qui est recouvert par le grand fessier et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers. Muscles sollicités : quadriceps et grand fessier. Position : debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains au niveau des hanches.
Revenir dans la position initiale, changer de côté, inspirer. Le mouvement consiste à balancer la jambe qui travaille vers l’arrière, à l’image d’un âne qui donnerait un coup à une personne non attentive derrière lui (d’où le nom donkey kick). Il existe des exercices spécifiques pour renforcer les muscles des fesses , aussi connus sous le nom de muscles fessiers , qui vous aideront à rendre cette zone plus tonique. Ceci aidera vos fesses à se raffermir et à paraître beaucoup plus belles et plus minces.
La jambe gauche quant à elle est droite et tendue. Soulevez vos hanches afin d’entrer en position de bridge (exercice du pont) sur une jambe. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et faites une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Gardez vos épaules droites, bras tendus devant vous. Remontez en position de départ, puis répétez avec l’autre jambe.
Cela permettra de travailler davantage les fesses. Cet exercice est parfait pour tonifier les muscles intérieurs et augmenter le volume des fesses. Vous pouvez le réaliser avec des poids de chaque côté, que ce soit un haltère ou un poids ou en mettant directement un seul poids entre vos jambes écartées.
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